做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

大家好,我是悠米爱健身。完成俯卧撑看似非常简单,但是对于新人而言,这个动作似乎比卧推要难好几倍。一位粉丝问我:标准俯卧撑要做到胸部贴地,为什么我每次训练时,都是肚

大家好,我是悠米爱健身。

完成俯卧撑看似非常简单,但是对于新人而言,这个动作似乎比卧推要难好几倍。

一位粉丝问我:标准俯卧撑要做到胸部贴地,为什么我每次训练时,都是肚子先贴地?

就这个问题,下面我来详细分析一下,一起来看看吧。

1. 训练俯卧撑时,为什么肚子先贴地?

按照俯卧撑的标准动作要求,在每次屈臂下压到低位时,都要做到:胸部贴地。整个身体躯干也要保证是一条直线。

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

一旦你出现了肚子先贴地的情况,正常你的背部会向内弯曲、两侧大腿和膝盖也会跟着着地。

主要原因有以下两个方面:

腰腹核心肌群太弱

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

在俯卧撑的准备阶段,就要先收紧腰腹核心肌群,臀部略微向下回收,全程都要保证背部挺直姿势。

如果你在准备阶段没有收紧腰腹核心肌群或者突然松懈,下背部会向内弯曲,屈臂下压之后,肚子会先贴地。

上肢肌肉力量太弱

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

在做俯卧撑时,上肢肌肉群的强弱,直接影响身体姿势和动作完成度。

即便你的背部姿势是对的,但是你的手臂和肩部难以支撑身体或者身体颤抖,此时你要强行到最低位,脊椎就会弯曲,最终肚子和膝盖会先着地。

2. 针对的解决方法

A. 强化腰腹核心力量

仰卧起坐

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

屈膝躺下,双脚踩在地面,将两侧手臂向上举高。头部略微上抬,收腹挺胸,开始用力起身。

直到身体快要接近于完全坐立时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:需要避免使用抱头方式起身,将手臂向上举高可以借力起身,这样能够减少脊椎弯曲,会更多地强化腰部和上腹部肌肉力量。

平板支撑

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

直接将双手、双脚脚尖撑在瑜伽垫上。屈肘,将双手向内靠拢。

收紧核心,臀部略微下收,保证头部、背部和腿部在一条直线,就这样保持不动,直到完成指定时间为止。

注意:这个动作就是俯卧撑的雏形动作,可以强化整个腰腹核心肌群。保证双腿伸直并拢姿势,核心始终收紧,避免塌腰和臀部上抬。

B. 强化上肢肌肉力量

反向臂屈伸

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

找一个凳子放于身体后侧,屈膝下蹲,将双手支撑于凳子上。双脚略微前移,收紧腹部,将背部挺直,开始屈肘下压。

直到手臂之间形成垂直夹角时停止,然后再用力撑起身体回位重复动作。

注意:身体需要离凳子近一些,在屈臂下压至低位时,上臂与前臂也形成90度夹角。这个动作可以强化肱三头肌与肩部前束肌群。

跪姿俯卧撑

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

屈膝下蹲,跪立在瑜伽垫上,双手撑地,将双脚向后勾起。将两侧小腿向上抬起,收紧核心,腰背挺直,开始屈臂下压。直到低位时停止,然后再起身回位重复动作。

注意:这里直接将两侧小腿向后抬高,减少了腰腹核心受力,动作难度也就相对降低了。

如果你的上肢肌肉群力量薄弱,你只需要做半程下压动作即可,随着力量的提升,你可以做到最低位。

C. 进阶过渡到标准动作

强化俯卧撑准备姿势

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

双手支撑于地面,双手间距与肩同宽。双腿向后伸直并拢,脚尖撑地。主动收紧腰腹核心肌群,同时臀部略微下收,头部略微上抬。

此时整个身体躯干呈现一条直线,这就是标准的俯卧撑准备姿势。

注意:你需要反复训练这个姿势,最好能从侧面看到镜子,如果你的脊椎弯曲,就需要调整。直到你的身体姿势正确,再去做屈臂下压的动作。

开始屈臂下压

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

当你完成了标准的俯卧撑准备姿势后,就要开始尝试屈臂下压。先深吸一口气,收紧腹部,然后再屈臂下压。尽力做到最低位,然后再用力向上撑起身体回位,直到两侧手臂完全伸直时呼气。

注意:刚开始动作需要慢一些,呼吸节奏是:先吸气、再呼气。当你做到低位时,仍然需要稳住气息,完全起身回位后再呼气。

这样的训练方法,可以帮助你更好地稳定腰腹核心肌群,从而能够避免背部向内弯曲,防止肚子先贴地。

底部略微停顿

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

当你在屈臂下压时,如果感觉到手臂发酸或者身体颤抖,可以直接先做到最低位。

此时整个身体完全贴地,将手臂略微后收,跟着再将双手贴地,用力撑起身体。

这种方法可以帮助你强化下半程向上发力感,训练一段时间后,你的底部耐力就能得到增强。

做连贯动作

直接从准备姿势开始,完成屈臂下压、再向上撑起身体的过程。

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

刚开始你只需要做半程动作,尽力做到最低,当你的力量越来越强,就能做得越来越低。

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

这样再将速度加快训练,整体动作就能连贯,你的肌肉耐力和爆发力也就更强,俯卧撑就变得更简单。

个人建议:

做俯卧撑的正确姿势(俯卧撑肚子先着地)

强化腰腹核心与上肢肌肉群力量的动作,建议分别做4组*8次。

后面过渡阶段动作,需要根据你目前的情况来逐步操作,这样不但肚子贴地的问题可以解决,还能帮助你完成更多次数的俯卧撑。

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