什么食用油最好(食用油到底选哪种最好)

油是日常饮食中不可缺少的一部分,会让食物味道更诱人。尤其是掺了淀粉的食物,简直是人间美味!其中,动物油相对于植物油来说,有一种独特的香气。就像是猪油拌饭,小时候家

油是日常饮食中不可缺少的一部分,会让食物味道更诱人。

尤其是掺了淀粉的食物,简直是人间美味!

什么食用油最好(食用油到底选哪种最好)

其中,动物油相对于植物油来说,有一种独特的香气。就像是猪油拌饭,小时候家里做的羊尾巴油面,用炼油后剩下的“油渣”炒青菜,让人回味无穷。

然而,近几十年来的大量科学研究表明,动物油富含的饱和脂肪酸是造成心血管疾病的重要因素,也增加了大肠癌和乳腺癌的患病风险。

然后,能不能不吃油?平时用油需要注意什么?继续往下看。

食用哪种油更健康?

油脂不仅给食物带来美味,也是维生素E的良好来源,人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K只有通过摄入饮食中的脂肪才能吸收。油脂也是人体必需营养素,完全不吃油是不可能的。

那么,吃什么油比较好呢?

为了保证正常的生活活动,防止营养缺乏和降低患慢性病的风险, 《中国居民膳食指南(2016)》 建议烹调用油量为25-30g。

即使对于需要增加总能量的——名孕妇、乳母等特殊人群,也要求脂肪的供能比例占总能量的30%以下。

什么食用油最好(食用油到底选哪种最好)

油脂根据结构可以大致分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

在饱和脂肪酸摄入过多,相关慢性病的发病风险就会增加。的世界卫生组织和《中国居民膳食参考摄入量(2013版)》都建议饱和脂肪酸的摄入量应该少于总能量的10%。

考虑到饱和脂肪酸在日常饮食中可以从肉、蛋、奶等动物性食物中获得,也可以在体内合成。保护心脑血管健康的-亚麻酸(-3)和亚油酸(-6)等多不饱和脂肪酸大多来自植物油。

因此,可以理解为25-30g的烹调油应该是植物油。

植物油越贵越好?

植物油品种繁多,价格相差不小。

其中高价油基本由种植产量、产油量、产油成本、成品油包装材料决定,与油的健康效益没有直接关系。

而植物油中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例和健康是密切相关的。

由于油的品种不同,脂肪酸的含量和比例会有很大差异。(如下所示)

什么食用油最好(食用油到底选哪种最好)

常见油脂中脂肪酸含量的比例图

比如橄榄油,大致可以分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。

初榨橄榄油价格较高,但富含多酚等抗氧化物质。如果用于烹饪,很容易被破坏。所以一般只用于凉拌沙拉或馅料。

精炼橄榄油与其他精炼植物油相似,烟点高,适合烹饪。不过从性价比来说,还是选择菜籽油比较好。

什么食用油最好(食用油到底选哪种最好)

此外,植物油中亚油酸与亚麻酸的比例应合理。不同的植物油有不同的含量和比例。

所以,不能长期只吃一种油,否则可能会造成机体缺乏某类脂肪酸。家里最好存放多种油,交替使用。

怎样健康用油?

一旦摄入,如果烹饪时油温过高或保存不当,都会产生有毒、有害物质。会损害人体组织和细胞,进而导致慢性疾病、衰老甚至癌症。

因此,我们要特别注意以下几点。

如果不要热到冒烟才烹调食物等锅里的油冒烟了再锅里煮,油温接近250,会使油变质,产生一些过氧化物和致癌物。

建议避光、远离灶台开封后的食用油在3个月内用完。

如果家庭人口少,建议用小瓶包装,避免阳光直射,远离炉灶存放。因为在光照和高温的情况下,油的氧化速度会非常快。

不要高温重复利用很多人会使用油炸食品油,在高温下重复使用,这是非常不可取的。因为高温加热的油会产生反式脂肪酸和油的有毒氧化产物,连续使用致癌物的产生量会急剧增加。

这种油要避免高温加热,可以用来做炖菜或者卷。

什么食用油最好(食用油到底选哪种最好)

无论在减少烹调用油,使用哪种食用油,成人每日的推荐摄入量为25-30克。

选择蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹饪方式,减少油炸、油炸,使用空气炸锅、烤箱、不粘锅、电烤盘等省油的厨具烹饪。

综上

我们日常食用时

还是要多以植物油为主

动物油尽量少吃

烹饪时

避免热油冒烟再下锅

合理饮食

减少烹调用油次数

保证身体健康

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